고혈압이란?
혈압이 지속적으로 140/90 mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단합니다. '침묵의 살인자'라 불리며, 증상이 없어도 심장, 뇌, 신장에 손상을 줍니다. 한국 성인의 약 30%가 고혈압입니다.
혈압 수치 이해하기
정상: 120/80 mmHg 미만. 상승: 120-129/80 미만. 1단계 고혈압: 130-139/80-89. 2단계 고혈압: 140/90 이상. 수축기(위)는 심장이 수축할 때, 이완기(아래)는 이완할 때 압력입니다.
고혈압의 원인
본태성 고혈압(90%): 명확한 원인 없이 발생. 이차성 고혈압: 신장 질환, 내분비 이상 등이 원인. 위험 요인: 가족력, 나이, 과체중, 흡연, 음주, 스트레스, 짠 음식.
소금 섭취 줄이기
하루 나트륨 섭취량을 2000mg(소금 5g) 이하로 줄이세요. 한국인 평균 나트륨 섭취량은 권장량의 2배입니다. 국물, 젓갈, 가공식품의 소금에 주의하세요.
DASH 식단
고혈압 예방을 위해 개발된 식단입니다. 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류를 늘리고, 붉은 고기, 포화지방, 설탕을 줄입니다. 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 혈압 조절에 도움을 줍니다.
운동
주 5일, 30분 이상 유산소 운동을 하세요. 걷기, 수영, 자전거 타기가 좋습니다. 운동만으로 수축기 혈압을 5-8 mmHg 낮출 수 있습니다.
체중과 허리둘레 관리
체중 1kg 감량에 약 1 mmHg 혈압이 감소합니다. 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 유지하세요.
스트레스 관리와 금연
스트레스는 일시적으로 혈압을 높입니다. 명상, 심호흡, 취미 활동으로 스트레스를 관리하세요. 금연은 혈관 건강에 즉각적인 효과가 있습니다. 과음을 피하세요.
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