수면의 중요성
성인은 하루 7-9시간의 수면이 필요합니다. 충분한 수면은 면역력 강화, 기억력 향상, 감정 조절에 필수적입니다. 만성적인 수면 부족은 비만, 당뇨, 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
1. 규칙적인 수면 스케줄 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나세요. 주말에도 기상 시간을 1시간 이상 늦추지 않는 것이 좋습니다. 생체 리듬을 일정하게 유지하면 자연스럽게 졸음이 옵니다.
2. 침실 환경 최적화
침실 온도는 18-22도가 적당합니다. 완전한 암막 커튼으로 빛을 차단하고, 소음을 최소화하세요. 침대는 오직 수면과 휴식만을 위해 사용합니다.
3. 카페인 섭취 제한
카페인의 반감기는 5-6시간입니다. 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 에너지 드링크를 피하세요. 디카페인 음료나 허브티로 대체하는 것이 좋습니다.
4. 전자기기 사용 줄이기
스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 1시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하세요. 야간 모드나 블루라이트 차단 안경을 활용하는 것도 방법입니다.
5. 취침 전 루틴 만들기
따뜻한 목욕, 독서, 명상 등 relaxing한 활동으로 몸과 마음을 이완시키세요. 30분-1시간의 취침 전 루틴을 습관화하면 뇌가 수면 준비를 시작합니다.
6. 운동은 오전이나 오후에
규칙적인 운동은 수면의 질을 높이지만, 취침 3-4시간 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해합니다. 저녁에는 가벼운 스트레칭 정도가 적당합니다.
7. 저녁 식사 조절
취침 3시간 전에는 식사를 마치세요. 과식이나 매운 음식, 기름진 음식은 소화 불량을 일으켜 수면을 방해합니다. 배가 고프면 가벼운 간식을 드세요.
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