밀프렙이란?
Meal Prep, 즉 식사를 미리 준비해두는 것입니다. 주말에 일주일치 식사를 만들어 냉장/냉동 보관. 시간과 비용을 절약하고, 건강한 식습관을 유지합니다. 다이어트, 바쁜 직장인에게 특히 유용합니다.
밀프렙의 장점
평일 요리 시간 절약. 외식, 배달 줄여 비용 절감. 영양 균형 잡힌 식단 유지. 음식물 쓰레기 감소. 충동적인 간식 섭취 방지.
기본 준비물
밀프렙 용기: 전자레인지 사용 가능한 유리 또는 플라스틱. 칸막이 용기가 편리합니다. 지퍼백: 소스, 채소 보관용. 라벨: 날짜와 내용물 표기.
일주일 밀프렙 예시
탄수화물: 현미밥 5끼분, 퀴노아 또는 파스타. 단백질: 닭가슴살, 계란장, 소고기, 연어. 채소: 브로콜리, 파프리카, 당근, 시금치. 소스: 간장 양념, 발사믹, 데리야끼.
조리 순서
1. 장보기: 주말에 일주일치 식재료 구입. 2. 밥/곡물 먼저: 밥솥에 밥, 냄비에 퀴노아. 3. 단백질 조리: 오븐에 닭가슴살, 팬에 소고기. 4. 채소 준비: 삶기, 굽기, 손질. 5. 용기에 담기: 한 끼씩 소분. 6. 보관: 3일분 냉장, 나머지 냉동.
보관 팁
냉장: 3-4일 이내 섭취. 냉동: 1-2주 보관 가능. 소스는 따로 보관해 눅눅해지는 것 방지. 재가열 시 물 살짝 뿌려 촉촉하게.
밀프렙 레시피 예시
닭가슴살 + 현미밥 + 브로콜리. 연어 + 퀴노아 + 아스파라거스. 소불고기 + 잡곡밥 + 나물. 두부 스테이크 + 현미밥 + 버섯.
초보자 팁
처음엔 3끼분부터 시작. 같은 재료로 다양한 맛 변형(소스 바꾸기). 레시피를 기록해 다음 주에 활용. 가족이 있다면 함께 만들면 더 빠릅니다.
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