헬스장 없이 근력 운동
헬스장에 가지 않아도 집에서 효과적인 근력 운동이 가능합니다. 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동으로 근육을 키우고 체력을 향상시킬 수 있습니다.
맨몸 운동의 장점
시간과 장소에 구애받지 않습니다. 기구가 필요 없어 비용이 들지 않습니다. 부상 위험이 적고 기능적인 움직임을 훈련합니다.
푸시업(팔굽혀펴기)
가슴, 어깨, 삼두를 발달시킵니다. 어렵다면 무릎을 대고 하거나 벽에서 시작하세요. 팔 너비를 조절해 자극 부위를 바꿀 수 있습니다.
스쿼트
하체 전체를 강화합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 앉았다 일어납니다. 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하세요.
런지
허벅지와 엉덩이를 발달시킵니다. 한 발을 앞으로 내딛고 양 무릎이 90도가 될 때까지 내려갑니다.
플랭크
코어(복부, 허리)를 강화합니다. 엎드려 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하고 몸을 일직선으로 유지합니다. 30초부터 시작해 시간을 늘려가세요.
버피
전신 운동이자 유산소 효과까지 있습니다. 스쿼트 자세에서 점프하고 바닥에 엎드려 푸시업 후 다시 점프합니다.
운동 루틴 예시
푸시업 10회, 스쿼트 15회, 런지 각 10회, 플랭크 30초를 3세트 반복합니다. 주 3-4회 실시하세요.
점진적 과부하
같은 운동이 쉬워지면 난이도를 높이세요. 횟수 증가, 세트 증가, 변형 동작으로 강도를 올립니다.
휴식과 회복
근육은 휴식 중에 성장합니다. 같은 부위는 48시간 이상 쉬게 하고 충분한 수면과 단백질을 섭취하세요.
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