주말 전사란
주말 전사(Weekend Warrior)는 평일에 시간이 없어 주말에만 집중적으로 운동하는 사람을 말합니다. 주 2회라도 효과적으로 운동할 수 있습니다.
주 2회 운동의 효과
- 전혀 안 하는 것보다 훨씬 좋음
- 연구에 따르면 주 1-2회도 건강 이점 있음
- 근력 유지는 충분히 가능
- 체중 관리에도 도움
주 2회 운동 전략
| 전략 | Day 1 | Day 2 |
|---|
| 전신 × 2 | 전신 운동 A | 전신 운동 B |
| 상/하체 분할 | 상체 집중 | 하체 집중 |
| 밀기/당기기 | 밀기 + 하체 | 당기기 + 코어 |
전신 운동 A (45분)
- 스쿼트: 4세트 × 15회
- 푸시업: 4세트 × 최대
- 런지: 3세트 × 12회(양쪽)
- 인버티드 로우: 3세트 × 최대
- 힙 브릿지: 3세트 × 15회
- 플랭크: 3세트 × 45초
전신 운동 B (45분)
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 3세트 × 10회
- 파이크 푸시업: 3세트 × 10회
- 풀업/친업: 3세트 × 최대
- 글루트 킥백: 3세트 × 15회
- 벤치 딥스: 3세트 × 12회
- 사이드 플랭크: 3세트 × 30초(양쪽)
주 2회 운동자를 위한 팁
- 운동 강도는 높여도 됨 (회복 시간 충분)
- 평일에 간단한 스트레칭이라도 추가
- 일상 활동량 늘리기 (걷기, 계단)
- 부상 방지를 위해 워밍업 철저히
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