전신 운동 루틴: 주 3회 홈트레이닝 프로그램

전신 운동의 장점

전신 운동(Full Body Workout)은 한 번의 운동에서 모든 주요 근육군을 훈련하는 방식입니다. 주 3회로 효과적인 결과를 얻을 수 있어 바쁜 직장인에게 적합합니다.

전신 운동의 이점

• 주 3회로 각 부위 주 3회 자극
• 근육 균형 발달
• 칼로리 소모량 높음
• 유연한 스케줄 가능
• 한 번 빠져도 부위 누락 없음

주 3회 전신 루틴 (월/수/금)

운동	부위	세트	횟수
스쿼트	하체 전면	3	15
푸시업	가슴/삼두	3	최대
인버티드 로우/풀업	등/이두	3	최대
런지	하체/둔근	3	10(양쪽)
파이크 푸시업	어깨	3	10
힙 브릿지	둔근	3	15
플랭크	코어	3	30-45초

운동 순서 원칙

• 큰 근육 → 작은 근육
• 복합 운동 → 고립 운동
• 하체와 상체 번갈아 (슈퍼세트 가능)
• 코어는 마지막에

진행 방법

• 처음 2주: 각 운동 폼 익히기
• 3-4주: 횟수 늘리기
• 5-6주: 세트 수 늘리기
• 7주 이후: 난이도 높은 변형으로

휴식 시간

• 세트 간: 60-90초
• 운동 간: 90-120초