버피 완벽 가이드: 전신 운동의 끝판왕

버피란

버피(Burpee)는 전신을 사용하는 고강도 복합 운동입니다. 근력과 유산소를 동시에 단련할 수 있어 시간 효율이 매우 높은 운동입니다.

버피의 동작 순서

• 1단계 - 서서 시작
• 2단계 - 스쿼트 자세로 손을 바닥에
• 3단계 - 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세
• 4단계 - 푸시업 수행 (선택)
• 5단계 - 다리를 앞으로 당겨 스쿼트 자세
• 6단계 - 점프하며 팔을 위로

버피로 자극되는 근육

단계	주요 근육
스쿼트/점프	대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
플랭크	코어, 어깨
푸시업	가슴, 삼두근
전체	심폐 시스템

버피 변형 (난이도순)

• 하프 버피 - 푸시업과 점프 생략
• 노 푸시업 버피 - 푸시업만 생략
• 스탠다드 버피 - 기본 버피
• 버피 풀업 - 점프 대신 풀업
• 원암 버피 - 한 팔로 수행

버피 운동 프로토콜

방법	설명	목적
AMRAP	정해진 시간 내 최대 반복	지구력
EMOM	매 분마다 정해진 횟수	컨디셔닝
타바타	20초 운동, 10초 휴식 x 8	HIIT
100 버피 챌린지	100개 완료까지 시간 측정	도전

버피 주의사항

• 손목, 무릎 부상 이력 있으면 주의
• 처음엔 천천히 정확한 폼으로
• 심장 질환 있으면 의사 상담 필요