당뇨병 예방과 관리 - 혈당 조절 생활 가이드

당뇨병이란?

당뇨병은 인슐린 분비나 작용에 문제가 생겨 혈당이 높아지는 만성 질환입니다. 한국인 10명 중 1명이 당뇨병이며, 당뇨 전단계까지 포함하면 4명 중 1명입니다. 관리하지 않으면 심각한 합병증이 발생합니다.

당뇨병의 종류

1형 당뇨: 면역 체계가 인슐린 세포를 파괴, 주로 어린 나이에 발생. 2형 당뇨: 인슐린 저항성으로 발생, 전체 당뇨의 90% 이상. 임신성 당뇨: 임신 중 발생, 출산 후 대부분 정상화.

위험 요인

가족력, 과체중/비만, 운동 부족, 나이(45세 이상), 고혈압, 이상지질혈증, 임신성 당뇨 이력이 위험을 높입니다. 당뇨 전단계(공복혈당 100-125)라면 더욱 주의가 필요합니다.

식단 관리

혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 선택하세요. 통곡물, 채소, 콩류가 좋습니다. 식이섬유는 혈당 상승을 늦춥니다. 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하고, 규칙적으로 식사하세요.

피해야 할 음식

설탕이 든 음료, 흰 빵, 흰 쌀, 과자, 튀김을 줄이세요. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식도 피합니다. 알코올은 혈당 조절을 방해합니다.

운동의 효과

운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다. 근력 운동도 병행하면 더 효과적입니다.

체중 관리

과체중인 경우 5-10% 체중 감량으로 당뇨 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장 지방 관리가 필요합니다.

정기 검진의 중요성

40세 이상은 매년 공복 혈당 검사를 받으세요. 당뇨 진단을 받았다면 3개월마다 당화혈색소(HbA1c) 검사가 필요합니다. 눈, 신장, 발 합병증 검사도 정기적으로 받습니다.