근육통(DOMS) 이해와 관리: 운동 후 통증 다루기

DOMS란 무엇인가

DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는 운동 후 24-72시간에 나타나는 지연성 근육통입니다. 새로운 운동이나 강도 증가 시 자연스럽게 발생합니다.

DOMS의 원인

• 근섬유의 미세 손상
• 특히 신장성 수축(내려가는 동작) 시 발생
• 염증 반응
• 새로운 자극에 대한 적응 과정

DOMS 특징

항목	내용
발생 시점	운동 후 24-72시간
지속 기간	3-5일 (최대 7일)
통증 정도	움직일 때 뻣뻣함, 압통
부위	운동한 근육

DOMS 완화 방법

• 가벼운 활동 - 완전 휴식보다 가벼운 움직임이 도움
• 스트레칭 - 부드럽게 근육 이완
• 폼롤러 - 근막 이완
• 충분한 수면 - 회복의 핵심
• 단백질 섭취 - 근육 재건
• 수분 섭취 - 대사 촉진

DOMS vs 부상

DOMS	부상
양쪽 대칭적	한쪽에 집중
근육 전체	특정 지점
시간이 지나면 개선	지속 또는 악화
뻣뻣함, 둔한 통증	날카로운 통증

예방

• 점진적으로 강도 올리기
• 충분한 워밍업
• 새로운 운동은 적은 볼륨으로 시작