수면과 운동 회복: 최적의 수면으로 운동 효과 높이기

수면의 중요성

수면은 운동 회복의 가장 중요한 요소입니다. 충분하고 질 좋은 수면 없이는 아무리 운동을 해도 최적의 결과를 얻기 어렵습니다.

수면 중 일어나는 일

• 성장 호르몬 분비 - 근육 성장과 회복 촉진
• 근섬유 재건 - 손상된 근육 복구
• 글리코겐 보충 - 에너지 저장 회복
• 신경계 회복 - 피로 해소
• 면역 기능 강화

수면 부족의 영향

영향	설명
근육 회복 저하	성장 호르몬 감소
퍼포먼스 저하	반응 속도, 근력 감소
부상 위험 증가	집중력 저하, 피로
식욕 증가	그렐린 증가, 렙틴 감소
지방 축적	코르티솔 증가

수면 질 향상 방법

• 규칙적인 취침 시간 - 같은 시간에 자고 일어나기
• 취침 전 블루라이트 제한 - 스마트폰, TV 피하기
• 어둡고 시원한 환경 - 18-22도가 적당
• 카페인 제한 - 오후 2시 이후 피하기
• 알코올 피하기 - 수면 질 저하
• 취침 전 루틴 - 읽기, 스트레칭 등

권장 수면 시간

• 성인: 7-9시간
• 운동하는 사람: 8-10시간 권장
• 낮잠: 20-30분 이하