근육 성장의 원리
근육은 운동으로 미세 손상을 입고, 휴식과 영양 공급을 통해 더 강하게 회복됩니다. 이를 '초과 회복'이라 합니다. 점진적 과부하, 즉 점차 무게나 횟수를 늘려야 근육이 계속 성장합니다.
초보자 근력 운동 기초
처음 3-6개월은 기본 동작을 익히는 데 집중하세요. 가벼운 무게로 자세를 완벽히 익힌 후 무게를 늘립니다. 주 3회, 전신 운동으로 시작하는 것이 효과적입니다.
복합 운동의 중요성
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업, 로우 등 여러 관절을 사용하는 복합 운동이 효율적입니다. 한 번에 여러 근육을 자극해 시간 대비 효과가 큽니다.
영양 섭취
단백질: 체중 kg당 1.6-2.2g. 탄수화물: 에너지원으로 충분히 섭취. 지방: 호르몬 생성에 필수. 약간의 칼로리 잉여 상태가 근육 성장에 유리합니다.
휴식과 수면
근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자랍니다. 같은 부위는 48-72시간 휴식을 주세요. 7-9시간의 충분한 수면이 성장 호르몬 분비를 촉진합니다.
운동 분할 예시
초보자: 전신 운동 주 3회. 중급자: 상체/하체 분할 주 4회. 고급자: 부위별 분할 주 5-6회. 자신의 수준과 시간에 맞는 루틴을 선택하세요.
흔한 실수 피하기
너무 무거운 무게로 자세가 흐트러지는 것. 같은 운동만 반복하는 것. 휴식 없이 매일 운동하는 것. 영양 섭취를 소홀히 하는 것. 조급하게 결과를 기대하는 것.
진행 상황 기록
운동 일지를 작성해 무게, 세트, 횟수를 기록하세요. 사진으로 변화를 기록하면 동기 부여가 됩니다. 체중보다 체성분(근육량, 체지방률)을 추적하세요.
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