HIIT란 무엇인가
HIIT(High-Intensity Interval Training)는 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아 수행하는 훈련 방식입니다. 짧은 시간에 높은 효과를 얻을 수 있어 시간 효율적입니다.
HIIT의 효과
- 칼로리 소모 - 짧은 시간에 높은 칼로리 소비
- EPOC 효과 - 운동 후에도 수 시간 칼로리 연소 지속
- 심폐 기능 - VO2max 향상에 효과적
- 지방 감소 - 복부 지방 감소에 특히 효과
- 시간 효율 - 20-30분으로 충분
HIIT 운동 구조
| 방식 | 운동 | 휴식 | 라운드 |
|---|
| 초보자 | 20초 | 40초 | 8-10 |
| 중급자 | 30초 | 30초 | 10-12 |
| 상급자 | 40초 | 20초 | 12-15 |
| 타바타 | 20초 | 10초 | 8 |
HIIT 추천 운동
- 전신 - 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭
- 하체 - 점프 스쿼트, 점프 런지
- 상체 - 푸시업, 플랭크 잭
- 코어 - 바이시클 크런치, V-up
HIIT 루틴 예시 (20분)
- 워밍업: 3분
- 점핑잭 30초 → 휴식 30초
- 버피 30초 → 휴식 30초
- 마운틴 클라이머 30초 → 휴식 30초
- 스쿼트 점프 30초 → 휴식 30초
- × 3-4 라운드
- 쿨다운: 3분
주의사항
- 주 2-3회가 적당 (매일 하지 않기)
- 충분한 워밍업 필수
- 심장 질환자는 의사 상담
- 운동 초보자는 강도 낮춰서 시작
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