유산소 운동과 체지방 감소: 효과적인 유산소 전략

유산소 운동의 역할

유산소 운동은 칼로리 소모를 늘려 체지방 감소에 도움이 됩니다. 하지만 운동만으로 다이어트하기는 어렵고, 식단과 병행해야 효과적입니다.

유산소 운동의 효과

• 칼로리 소모 증가
• 심폐 기능 향상
• 인슐린 민감성 개선
• 스트레스 해소
• 수면 질 향상

LISS vs HIIT

항목	LISS	HIIT
강도	저강도	고강도
시간	30-60분	15-25분
칼로리/분	낮음	높음
EPOC	적음	많음
회복 부담	적음	많음
근손실 위험	적음	상대적으로 적음

효과적인 유산소 전략

• 근력 운동 후 유산소 - 글리코겐 소진 후 지방 사용
• 아침 공복 유산소 - 지방 산화 증가 (논란 있음)
• LISS + HIIT 병행 - 다양한 자극
• 일상 활동량(NEAT) 증가 - 걷기, 계단

홈트레이닝 유산소 운동

• 점핑잭
• 마운틴 클라이머
• 버피
• 줄넘기
• 제자리 달리기
• 댄스 운동

주의사항

• 과도한 유산소는 근손실 유발
• 주 3-5회, 20-40분 권장
• 근력 운동과 균형 있게