체중 증가 없이 근육 늘리기: 리컴포지션 가이드

바디 리컴포지션이란

리컴포지션(Recomposition)은 체중은 유지하면서 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 것입니다. 동시에 일어나기 어렵지만 특정 조건에서 가능합니다.

리컴포지션이 가능한 경우

• 운동 초보자 - 초보자 이득 효과
• 운동 재개 - 오랜만에 다시 운동
• 과체중 - 충분한 에너지 저장
• 최적화된 영양과 운동 - 모든 요소 완벽

리컴포지션 전략

요소	권장
칼로리	유지 또는 약간의 적자/흑자
단백질	체중 1kg당 1.8-2.2g
근력 운동	주 3-4회, 점진적 과부하
수면	7-9시간
스트레스	관리 필수

기대 속도

• 초보자: 월 0.5-1kg 근육 증가 + 지방 감소
• 중급자: 매우 느림, 체성분 분석으로만 확인
• 체중계 숫자 변화 적음

측정 방법

• 사진 - 체형 변화 확인
• 체성분 분석 - 인바디 등
• 근력 향상 - 운동 수행 능력
• 치수 - 허리↓ 어깨↑

리컴포지션 vs 벌크/컷

리컴포지션은 느리지만 꾸준합니다. 빠른 결과를 원하면 벌크(근육 증가기)와 컷(감량기)을 나누는 것이 효과적입니다.