체중 증가 가이드: 건강하게 살 찌우는 방법

건강한 체중 증가

저체중이거나 근육량을 늘리고 싶은 경우 체중 증가가 필요합니다. 무작정 많이 먹는 것이 아닌 건강한 방법으로 늘려야 합니다.

체중 증가가 필요한 경우

• BMI 18.5 미만 저체중
• 근육량 증가 목표 (벌크업)
• 운동 퍼포먼스 향상
• 건강상 이유로 체중 증가 필요

칼로리 흑자 설정

목표	흑자량	주간 증가
린 벌크	+200-300kcal	0.2-0.3kg
일반 벌크	+300-500kcal	0.3-0.5kg
더티 벌크	+500-1000kcal	0.5-1kg

건강한 칼로리 증가 방법

• 식사 횟수 증가 - 하루 4-6끼
• 영양 밀도 높은 음식 - 견과류, 아보카도, 올리브오일
• 단백질 충분히 - 근육 성장에 필수
• 탄수화물 증가 - 오트밀, 현미, 고구마
• 셰이크 활용 - 바나나+프로틴+우유+땅콩버터

벌크업 중 근력 운동

• 반드시 근력 운동 병행
• 운동 없이 먹으면 지방만 증가
• 점진적 과부하로 근육 성장 자극
• 복합 운동 중심

주의사항

• 정크푸드로 칼로리 채우지 않기
• 지방 증가 최소화하려면 린 벌크
• 체중과 체형 변화 모니터링