저탄고지 다이어트 완벽 가이드 - 키토제닉 식단 시작하기

저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 탄수화물을 극도로 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식이요법입니다. 체지방 감량에 효과적이지만 올바른 방법을 알아야 합니다.

저탄고지 원리

탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 제한하면 몸이 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 키토시스(Ketosis) 상태가 됩니다. 이 상태에서는 체지방이 빠르게 연소됩니다.

먹어도 되는 음식

• 단백질: 고기, 생선, 계란, 두부
• 지방: 버터, 올리브오일, 아보카도, 견과류
• 채소: 시금치, 브로콜리, 양배추 등 잎채소
• 유제품: 치즈, 생크림 (무가당)

피해야 할 음식

• 밥, 빵, 면 등 곡류
• 설탕, 과자, 음료수
• 감자, 고구마 등 전분 채소
• 과일 (소량의 베리류 제외)
• 술 (특히 맥주)

하루 식단 예시

아침: 버터에 구운 계란 2개 + 아보카도 반 개
점심: 삼겹살 + 쌈채소 (밥 없이)
저녁: 연어구이 + 올리브오일 드레싱 샐러드
간식: 아몬드 한 줌, 치즈

키토 플루 극복하기

시작 후 1~2주간 두통, 피로, 무기력감(키토 플루)이 올 수 있습니다. 이는 몸이 적응하는 과정입니다. 수분과 전해질(나트륨, 칼륨)을 충분히 섭취하면 완화됩니다.

저탄고지 효과

• 빠른 체중 감량 (특히 초반 수분 감소)
• 식욕 감소 (포만감 지속)
• 혈당 안정화
• 중성지방 감소

주의사항

신장 질환, 당뇨병 환자는 의사와 상담 필수입니다. 장기간 유지 시 영양 불균형 위험이 있어 주기적인 건강 체크가 필요합니다. 극단적 제한보다는 자신에게 맞는 탄수화물 양을 찾는 것이 중요합니다.

마무리

저탄고지는 효과적이지만 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 2~4주 시도해보고 본인에게 맞는지 판단하세요.