종아리 홈트레이닝: 탄탄한 종아리를 위한 카프 운동

종아리 근육의 이해

종아리 근육은 걷기, 달리기, 점프 등 모든 하체 움직임에 관여합니다. 탄탄한 종아리는 하체 전체의 균형미를 완성합니다.

종아리 근육의 구조

종아리 운동

• 스탠딩 카프 레이즈
  서서 발뒤꿈치 들어올리기, 기본 종아리 운동
• 시티드 카프 레이즈
  앉아서 무릎에 중량 올리고 발뒤꿈치 들기
• 싱글레그 카프 레이즈
  한 발로 수행, 강도 2배
• 점프 로프
  줄넘기, 종아리와 유산소 동시에
• 계단 카프 레이즈
  계단 끝에 서서 더 큰 범위로

카프 레이즈 올바른 자세

• 발 앞쪽으로 서기 (계단 끝 활용)
• 발뒤꿈치를 최대한 아래로 내리기 (스트레칭)
• 발뒤꿈치를 최대한 높이 들기 (수축)
• 정점에서 1-2초 유지
• 천천히 내려오기
• 반동 사용하지 않기

종아리 운동 팁

목적	횟수	세트
근력	8-12회	4세트
지구력	20-30회	3세트
크기	12-15회	4-5세트

종아리가 안 커지는 이유

• 일상에서 자주 사용되어 자극에 둔감
• 충분한 범위로 수행하지 않음
• 반동을 사용한 빠른 동작
• 볼륨(총 운동량) 부족