상하체 분할 루틴: 주 4회 홈트레이닝 프로그램

상하체 분할이란

상하체 분할(Upper/Lower Split)은 상체와 하체를 따로 나눠 운동하는 방식입니다. 각 부위에 더 집중할 수 있으며 주 4회 운동에 적합합니다.

분할의 장점

• 각 부위 충분한 볼륨 확보
• 부위별 집중 훈련 가능
• 적절한 회복 시간 (48시간 이상)
• 전신 운동보다 짧은 운동 시간

주 4회 스케줄

요일	운동
월	상체 A
화	하체 A
수	휴식
목	상체 B
금	하체 B
토/일	휴식 또는 유산소

상체 A (밀기 중심)

• 푸시업: 4세트 × 최대
• 파이크 푸시업: 3세트 × 10
• 다이아몬드 푸시업: 3세트 × 8
• 벤치 딥스: 3세트 × 12
• 플랭크: 3세트 × 45초

상체 B (당기기 중심)

• 풀업/인버티드 로우: 4세트 × 최대
• 친업: 3세트 × 최대
• 슈퍼맨: 3세트 × 15
• 얼터네이팅 플랭크 로우: 3세트 × 10

하체 A

• 스쿼트: 4세트 × 15
• 런지: 3세트 × 12(양쪽)
• 힙 브릿지: 3세트 × 15
• 카프 레이즈: 3세트 × 20

하체 B

• 불가리안 스플릿 스쿼트: 3세트 × 10
• 싱글레그 힙 브릿지: 3세트 × 12
• 월 싯: 3세트 × 45초
• 글루트 킥백: 3세트 × 15