하체 맨몸 운동 루틴: 장비 없이 하체 전체 운동하기

맨몸으로 완성하는 하체 운동

하체는 인체에서 가장 큰 근육들이 모여 있습니다. 맨몸 운동만으로도 충분히 강한 하체를 만들 수 있으며, 기초 대사량 향상에도 효과적입니다.

하체 맨몸 운동 총정리

초보자 하체 루틴 (주 2회)

• 에어 스쿼트: 3세트 x 15회
• 런지: 3세트 x 10회 (양쪽)
• 힙 브릿지: 3세트 x 15회
• 카프 레이즈: 3세트 x 20회

중급자 하체 루틴 (주 2-3회)

• 점프 스쿼트: 3세트 x 12회
• 불가리안 스플릿 스쿼트: 3세트 x 10회 (양쪽)
• 싱글레그 힙 브릿지: 3세트 x 12회 (양쪽)
• 리버스 런지: 3세트 x 12회 (양쪽)
• 월 싯: 3세트 x 45초

상급자 하체 루틴

• 피스톨 스쿼트: 3세트 x 5회 (양쪽)
• 노르딕 컬: 3세트 x 5회
• 쉬림프 스쿼트: 3세트 x 6회 (양쪽)
• 점프 런지: 3세트 x 10회 (양쪽)

하체 운동의 이점

• 기초 대사량 증가 (큰 근육 발달)
• 하체-상체 균형 유지
• 일상 생활 기능 향상
• 스포츠 퍼포먼스 향상