스트리머 허리 통증과 자세 교정 – 디스크 초기 진단 받고 바꾼 것들

안녕하세요, 5년 차 게임 스트리머입니다. 저는 작년에 허리 디스크 초기 진단을 받았어요. 하루 8시간씩 앉아서 방송하던 대가였죠. 오늘은 제 경험을 바탕으로 스트리머의 허리 건강과 자세 교정에 대해 이야기해볼게요.

"허리가 좀 뻐근한데" – 무시했던 경고 신호들

허리 통증은 갑자기 온 게 아니에요. 1년 전부터 방송 후에 허리가 뻐근했어요. 처음엔 "오래 앉아있었으니 당연하지" 하고 넘겼어요. 파스 붙이면 다음 날 괜찮았거든요. 근데 점점 통증이 심해지더니 일어날 때 "으윽" 소리가 나오기 시작했어요. 세수할 때 허리를 숙이면 아프고, 운전할 때도 불편하고. 그래도 "아직 젊으니까 괜찮겠지" 하면서 방송은 계속했어요. 지금 생각하면 정말 어리석었어요.

디스크 초기 진단 – 충격이었어요

결국 다리까지 저린 증상이 생겨서 정형외과에 갔더니, MRI 찍어보자고 하시더라고요. 결과는 요추 4-5번 디스크 팽윤. 쉽게 말하면 디스크 초기예요. 의사 선생님이 "지금 생활 습관 안 바꾸면 수술까지 갈 수 있다"고 하셔서 정말 무서웠어요. 고작 20대 후반인데 디스크라니. 하루 8시간 이상 의자에 앉아있었으니 당연한 결과였어요. 의사 선생님이 앉아있는 시간을 줄이라고 했는데, 스트리머가 앉아있는 시간을 줄이라니 현실적으로 쉽지 않잖아요.

의자부터 바꿨어요 – 투자할 가치가 있어요

가장 먼저 한 건 의자를 바꾼 거예요. 10만 원짜리 사무용 의자를 쓰고 있었는데, 50만 원대 인체공학 의자로 바꿨어요. 허리 받침이 있고, 높낮이 조절이 되고, 팔걸이도 조절 가능한 제품이에요. 비싸다고 느낄 수 있지만, 병원비 생각하면 훨씬 싼 투자예요. 제가 정형외과와 물리치료에 쓴 돈만 해도 200만 원이 넘거든요. 의자를 바꾸고 나서 확실히 허리 통증이 줄었어요. 2026년 기준 스트리머들 사이에서 인기 있는 의자 브랜드로는 시디즈, 허먼밀러, 듀오백 등이 있는데, 매장에서 직접 앉아보고 고르는 걸 추천해요.

모니터 높이와 책상 세팅이 중요해요

의자만 바꾼다고 끝이 아니에요. 모니터 높이가 맞지 않으면 고개를 숙이거나 젖히게 되고, 이게 목과 허리에 안 좋아요. 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 위치해야 해요. 저는 모니터 암을 설치해서 높이를 조절했어요. 키보드와 마우스의 위치도 중요한데, 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 책상 높이를 맞춰야 해요. 그리고 모니터와의 거리는 팔 한 뼘 정도가 적당해요. 이런 기본적인 세팅만 맞춰도 자세가 확 달라지더라고요.

50분 방송, 10분 휴식 법칙

의사 선생님이 가장 강조한 게 "50분 앉아있었으면 10분은 일어나라"예요. 저는 방송 중에 이걸 지키기 위해 타이머를 설정해놨어요. 50분마다 알람이 울리면 "잠시 스트레칭 타임이에요" 하고 일어나서 간단한 스트레칭을 해요. 처음엔 "방송 흐름이 끊기지 않을까" 걱정했는데, 오히려 시청자들이 같이 스트레칭하면서 소통하는 시간이 됐어요. "허리 스트레칭 타임"이 제 방송의 시그니처가 됐다니까요. 시청자들도 "나도 일어나야지" 하면서 같이 운동해요.

스탠딩 데스크도 고려해보세요

저는 전동 스탠딩 데스크를 추가로 구입했어요. 방송 5시간 중 2시간은 서서 방송해요. 처음엔 어색했는데, 서서 방송하면 에너지가 올라가고 리액션도 더 자연스러워지더라고요. 게임 방송은 앉아서 하고, 잡담 방송이나 리뷰 방송은 서서 하는 식으로 번갈아 사용해요. 2026년에 나온 전동 스탠딩 데스크는 높이 기억 기능이 있어서 버튼 하나로 앉는 높이와 서는 높이를 전환할 수 있어 편리해요. 가격도 예전보다 많이 내려갔고요.

코어 근력 운동이 허리를 지켜줘요

허리 통증의 근본적인 원인은 코어 근력 부족이에요. 의사 선생님과 물리치료사 선생님 모두 코어 운동을 강조하셨어요. 저는 매일 아침 15분씩 코어 운동을 해요. 플랭크 1분, 사이드 플랭크 양쪽 30초씩, 버드독 10회씩, 브릿지 15회. 이 루틴을 3개월 했더니 허리 통증이 거의 사라졌어요. 플랭크는 처음에 20초도 힘들었는데, 지금은 2분도 거뜬해요. 유튜브에 "스트리머 코어 운동"으로 검색하면 의자에 앉아서 할 수 있는 운동도 나오니까 참고해보세요.

물리치료와 정기 검진의 중요성

저는 주 2회 물리치료를 받고 있어요. 도수치료와 운동치료를 병행하는데, 확실히 전문가의 도움을 받으니까 회복이 빨라요. 비용이 부담되긴 하지만, 건강은 한번 무너지면 돌이키기 어려우니까요. 그리고 3개월에 한 번씩 정형외과에서 정기 검진을 받아요. 디스크가 더 나빠지지 않는지 확인하는 거예요. 다행히 6개월 전보다 상태가 많이 좋아졌다고 하셔서 안심했어요. 스트리머 여러분, 허리 아프면 참지 말고 병원 가세요. 초기에 잡으면 수술 없이 회복할 수 있어요.

허리 건강은 방송 수명과 직결돼요

허리가 아프면 방송을 오래 할 수 없어요. 앉아있는 것 자체가 고통이니까요. 저는 디스크 진단 후에 방송 시간을 5시간에서 3시간으로 줄였어요. 수입은 좀 줄었지만 건강을 지킨 거니까 후회 없어요. 지금 허리 통증이 있는 스트리머분들, 제발 무시하지 마세요. 의자 바꾸기, 자세 교정, 운동, 병원 검진. 이 네 가지만 실천해도 완전히 달라져요. 방송은 건강해야 오래 할 수 있어요!

자세 교정에 대해 한 가지 더 강조하고 싶은 게 있어요. 좋은 의자와 장비를 갖춰도 본인의 의식 없이는 소용없어요. 저는 포스트잇에 자세 확인이라고 써서 모니터 옆에 붙여놨어요. 눈에 보일 때마다 자세를 교정하는 습관을 만든 거예요. 처음엔 하루에도 몇 번씩 자세가 무너졌는데, 한 달 정도 의식적으로 노력하니까 바른 자세가 기본값이 됐어요. 그리고 방송 중에 등받이에 기대는 습관을 들이세요. 많은 분들이 모니터에 가까이 가면서 허리를 구부리는데, 이게 최악의 자세예요. 의자 등받이를 110도 정도로 설정하고 등 전체를 기대면 허리 부담이 확 줄어들어요. 건강한 허리가 오랜 방송 생활의 기본입니다.

스트리머를 위한 스트레칭 루틴

방송 중간에 할 수 있는 간단한 스트레칭을 알려드릴게요. 목 스트레칭은 고개를 좌우로 천천히 기울여서 15초씩 유지하세요. 어깨 스트레칭은 양팔을 머리 위로 올려서 10초 유지한 뒤 뒤로 젖히세요. 허리 스트레칭은 의자에 앉은 채로 상체를 좌우로 비틀어서 10초씩 유지하세요. 손목 스트레칭은 한 손으로 다른 손을 잡고 위아래로 꺾어서 10초씩 유지하세요. 이 네 가지를 50분마다 하면 몸이 확실히 달라져요. 루틴으로 만들어보세요.