수면이 건강에 미치는 영향
수면은 단순한 휴식이 아니라 신체와 정신 건강의 핵심입니다. 수면 중에 몸은 세포를 복구하고, 면역력을 강화하며, 기억을 정리합니다. 만성적인 수면 부족은 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 우울증의 위험을 높입니다. 성인 기준 하루 7-9시간의 수면이 권장됩니다. 하지만 현대인의 평균 수면 시간은 6시간대로, 많은 사람들이 수면 부족 상태입니다. 수면의 '질'도 중요합니다. 8시간을 자도 깊은 잠을 못 자면 피로가 풀리지 않습니다.
불면증의 원인 파악하기
불면증은 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 증상입니다. 원인은 다양합니다. 스트레스와 불안이 가장 흔한 원인입니다. 카페인, 알코올, 늦은 식사도 수면을 방해합니다. 스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 불규칙한 수면 패턴, 낮잠, 침실 환경(온도, 소음, 빛)도 영향을 미칩니다. 만성 불면증은 우울증, 수면무호흡증 등 의학적 원인이 있을 수 있으니 전문의 상담이 필요할 수 있습니다.
수면 위생 실천하기
수면 위생은 좋은 수면을 위한 생활 습관입니다. 일정한 시간에 자고 일어나세요. 주말에도 기상 시간을 2시간 이상 늦추지 마세요. 침실은 수면 전용 공간으로 만드세요. 침대에서 TV 시청, 스마트폰 사용을 자제하세요. 취침 1-2시간 전부터 스마트폰, 컴퓨터 사용을 줄이세요. 카페인은 오후 2시 이후 피하고, 알코올은 취침 4시간 전까지만 마시세요. 저녁 과식을 피하고, 가벼운 간식 정도는 괜찮습니다. 규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만, 취침 직전 격한 운동은 피하세요.
수면 환경 최적화
침실 온도는 18-22도가 적당합니다. 너무 덥거나 추우면 깊은 잠을 자기 어렵습니다. 암막 커튼으로 빛을 차단하고, 필요하면 수면 안대를 사용하세요. 소음이 문제라면 귀마개나 백색소음 앱을 활용하세요. 매트리스와 베개는 자신에게 맞는 것을 선택하세요. 낡은 매트리스는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 침구는 청결하게 유지하고, 주 1회 이상 세탁하세요. 아로마테라피(라벤더)가 수면에 도움이 된다는 연구도 있습니다.
수면에 도움이 되는 습관
취침 전 루틴을 만드세요. 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 체온이 떨어지면서 졸음이 옵니다. 가벼운 스트레칭이나 명상은 긴장을 풀어줍니다. 독서(종이책)도 좋은 방법입니다. 20분 이상 잠이 안 오면 침대에서 나와 다른 활동을 하다가 졸릴 때 다시 누우세요. 침대에서 뒤척이면 불면과 침대를 연결 짓게 됩니다. 낮에 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 활발해집니다. 낮잠은 20-30분 이내로 제한하고, 오후 3시 이후에는 피하세요.
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