다이어트 식단 관리 살 빼는 식습관 만들기

칼로리 적자 이해하기

살이 빠지려면 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적어야 합니다. 무작정 굶는 것이 아니라 적당한 칼로리 적자를 유지하는 것이 중요합니다. 하루 500kcal 정도 적자를 만들면 일주일에 약 0.5kg 감량할 수 있습니다. 기초대사량을 계산하고 활동량을 고려하여 목표 칼로리를 설정하세요.

단백질 충분히 섭취

다이어트 중 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육 손실을 막고 포만감을 오래 유지합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 권장합니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류에서 단백질을 섭취하세요. 매 끼니마다 단백질을 포함하는 것이 좋습니다.

탄수화물 줄이기

탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 흰 밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물을 줄이고 현미, 통밀, 고구마 등 복합 탄수화물로 바꾸세요. 밥 양을 반 공기로 줄이는 것부터 시작하세요. 탄수화물은 주로 아침과 점심에 섭취하고 저녁에는 줄이는 것이 좋습니다.

야채를 많이 먹기

야채는 칼로리가 낮고 포만감이 큽니다. 식사할 때 야채를 먼저 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다. 샐러드, 나물, 쌈 등으로 다양하게 섭취하세요. 단 드레싱은 칼로리가 높으니 주의하세요. 하루에 야채 두 주먹 이상 먹는 것을 목표로 하세요.

물 많이 마시기

물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고 노폐물 배출이 됩니다. 하루 2리터 이상 마시세요. 식사 전 물 한 잔은 과식을 막아줍니다. 배고픔과 갈증을 혼동하는 경우가 많으니 배고플 때 먼저 물을 마셔보세요. 음료수, 주스 대신 물을 선택하세요.

간식 관리하기

간식이 다이어트를 망치는 경우가 많습니다. 과자, 빵, 초콜릿 대신 건강한 간식을 선택하세요. 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 그릭요거트, 과일 등이 좋습니다. 간식도 칼로리에 포함되니 양을 정해두세요. 야식은 가능한 피하세요.

외식과 회식 대처법

외식이 잦으면 다이어트가 어렵습니다. 메뉴를 선택할 때 튀김보다 구이, 볶음보다 찜을 선택하세요. 소스는 따로 달라고 하고 적게 찍어 먹습니다. 술은 칼로리가 높고 안주를 부르니 줄이세요. 어쩔 수 없이 먹었다면 다음 끼니를 가볍게 조절하세요.

지속가능한 식단

극단적인 식단은 오래 유지할 수 없습니다. 요요 현상이 오기 쉽습니다. 평생 유지할 수 있는 식습관을 만드세요. 좋아하는 음식을 완전히 금지하지 말고 양과 빈도를 조절하세요. 천천히 변화하는 것이 지속 가능합니다. 다이어트는 단기 이벤트가 아니라 생활 방식의 변화입니다.