오래 앉아 일하면 허리에 부담이 갑니다. 잘못된 자세, 운동 부족, 코어 근력 약화가 원인입니다. 허리 디스크까지 가지 않아도 만성 통증으로 삶의 질이 떨어집니다. 예방과 관리가 중요합니다. 심한 통증은 전문의 진료를 받으세요. 의자 깊숙이 앉아 등을 등받이에 붙이세요. 허리에 쿠션을 받치면 요추 커브를 유지할 수 있습니다. 모니터는 눈높이에 맞추고 목이 앞으로 빠지지 않게 합니다. 발은 바닥에 평평하게 닿아야 합니다. 1시간마다 일어나서 움직이세요. 네 발로 엎드린 자세에서 시작합니다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이 자세를 합니다. 숨을 들이쉬며 배를 내밀고 고개를 들어 소 자세를 합니다. 천천히 10회 반복하세요. 척추 유연성을 높이고 허리 근육을 풀어줍니다. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20초간 유지하고 반대쪽도 합니다. 양쪽 무릎을 함께 당기는 것도 좋습니다. 허리 하부와 엉덩이 근육이 이완됩니다. 아침에 일어나서, 자기 전에 하면 효과적입니다. 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 상체를 천천히 앞으로 숙이세요. 엉덩이 바깥쪽이 당기면 됩니다. 30초 유지 후 반대쪽도 합니다. 좌골신경통 예방에도 좋습니다. 플랭크는 코어를 강화하는 기본 운동입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 일직선을 유지합니다. 처음에는 20초부터 시작하여 점차 늘려가세요. 브릿지 운동도 효과적입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 장시간 앉아있지 마세요. 알람을 맞춰 1시간마다 일어나 걷거나 스트레칭하세요. 무거운 물건은 허리가 아닌 다리 힘으로 들어 올립니다. 소파에 푹 파묻히는 자세를 피하세요. 잠잘 때 무릎 아래 베개를 받치면 허리 부담이 줄어듭니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 다리로 저림이 퍼지면 병원에 가세요. 운동이나 스트레칭으로 악화되면 중단하고 진료받으세요. 디스크, 협착증 등 구조적 문제가 있을 수 있습니다. 전문의 진단 후 적절한 치료와 운동을 병행하세요.허리 통증의 원인
올바른 앉는 자세
고양이 자세와 소 자세
무릎 당기기 스트레칭
엉덩이 근육 스트레칭
코어 강화 운동
일상 속 습관
병원 방문 시기
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