푸시업 완벽 가이드: 가슴 운동의 기본 마스터하기

푸시업이란

푸시업(Push-up)은 맨몸 운동의 대표적인 상체 운동입니다. 가슴, 어깨, 삼두근을 동시에 자극하며, 코어 안정성까지 향상시키는 복합 운동입니다.

올바른 푸시업 자세

• 시작 자세 - 손은 어깨보다 약간 넓게, 손가락은 정면
• 몸 정렬 - 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선 유지
• 하강 - 팔꿈치를 45도 각도로 접으며 가슴이 바닥 가까이
• 상승 - 가슴과 삼두근으로 밀어 올리기
• 호흡 - 내려갈 때 흡입, 올라올 때 호흡

주요 자극 근육

근육	역할	자극 정도
대흉근	팔을 앞으로 미는 주동근	★★★★★
삼두근	팔꿈치 펴기	★★★★
전면 삼각근	어깨 전면 보조	★★★
코어	몸 안정화	★★★

푸시업 변형 (난이도순)

• 벽 푸시업 - 가장 쉬움, 완전 초보자용
• 무릎 푸시업 - 무릎을 바닥에 대고 수행
• 인클라인 푸시업 - 손을 높은 곳에 두고 수행
• 스탠다드 푸시업 - 기본 푸시업
• 디클라인 푸시업 - 발을 높은 곳에 두고 수행
• 다이아몬드 푸시업 - 손을 모아 삼두근 집중

흔한 실수

• 엉덩이가 위로 올라가거나 아래로 처지는 자세
• 고개를 과도하게 숙이거나 드는 것
• 팔꿈치를 옆으로 90도 벌리는 자세 (어깨 부상 위험)