취침 전 스트레칭 루틴: 숙면을 위한 10분 이완 운동

취침 전 스트레칭의 효과

자기 전 가벼운 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고 부교감 신경을 활성화하여 깊은 수면을 유도합니다.

취침 전 스트레칭의 이점

• 근육 이완 - 하루 동안 긴장된 근육 풀기
• 혈액 순환 - 회복 촉진
• 스트레스 해소 - 코르티솔 감소
• 수면 질 향상 - 더 깊은 수면
• 유연성 향상 - 장기적인 효과

10분 취침 전 루틴

동작	유지 시간	효과
목 스트레칭	30초씩	목 긴장 해소
어깨 스트레칭	30초씩	어깨 이완
고양이-소 자세	1분	척추 유연성
아이 자세	1분	허리 이완, 안정
비둘기 자세	1분씩	고관절 이완
누워서 무릎 당기기	30초씩	허리/둔근 이완
척추 비틀기	30초씩	척추 이완
다리 벽에 올리기	2분	하체 혈액 순환

호흡법

• 깊고 느린 호흡 유지
• 코로 4초 흡입, 6-8초 내쉬기
• 복식 호흡으로 배가 부풀도록

주의사항

• 격한 스트레칭은 오히려 각성 유발
• 통증이 느껴지면 강도 낮추기
• 조명은 어둡게
• 스마트폰은 멀리