전신 스트레칭 루틴: 유연성 향상을 위한 완벽 가이드

스트레칭의 중요성

스트레칭은 유연성 향상, 부상 예방, 근육 회복에 필수적입니다. 규칙적인 스트레칭은 일상 생활의 질을 높여줍니다.

스트레칭의 효과

• 유연성 향상 - 관절 가동 범위 증가
• 부상 예방 - 근육과 건의 탄력성 유지
• 혈액 순환 - 근육으로 혈류 증가
• 자세 개선 - 근육 불균형 교정
• 스트레스 해소 - 심신 이완

스트레칭 종류

종류	방법	시기
동적 스트레칭	움직이면서 스트레칭	운동 전
정적 스트레칭	자세 유지 (15-60초)	운동 후
PNF 스트레칭	수축-이완 반복	유연성 향상

전신 정적 스트레칭 루틴 (15분)

• 목 - 좌우, 앞뒤로 천천히 기울이기 (30초씩)
• 어깨 - 팔을 가슴 앞으로 당기기 (30초씩)
• 삼두 - 팔을 머리 뒤로 당기기 (30초씩)
• 가슴 - 문틀이나 벽에서 스트레칭 (30초씩)
• 등 - 고양이-소 자세 (1분)
• 허리 - 무릎 당기기, 척추 비틀기 (30초씩)
• 고관절 - 비둘기 자세 (30초씩)
• 햄스트링 - 다리 뻗고 발끝 터치 (30초)
• 대퇴사두 - 발 뒤로 당기기 (30초씩)
• 종아리 - 벽 밀기 자세 (30초씩)

스트레칭 원칙

• 반동 주지 않기
• 통증 없는 범위까지만
• 호흡 멈추지 않기
• 최소 20-30초 유지