스쿼트 완벽 가이드: 하체 운동의 왕 제대로 배우기

스쿼트란

스쿼트(Squat)는 '하체 운동의 왕'이라 불리는 대표적인 복합 운동입니다. 허벅지, 엉덩이, 코어까지 하체 전체를 단련할 수 있습니다.

올바른 스쿼트 자세

• 발 위치 - 어깨 너비 또는 약간 넓게, 발끝은 살짝 바깥으로
• 시선 - 정면을 바라보며 목 중립 유지
• 하강 - 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌으로
• 무릎 - 발끝 방향과 같은 방향으로
• 깊이 - 허벅지가 바닥과 평행 또는 그 이하
• 상승 - 발바닥 전체로 밀며 일어나기

스쿼트로 자극되는 근육

근육	역할	자극 정도
대퇴사두근	무릎 펴기	★★★★★
대둔근	고관절 펴기	★★★★★
햄스트링	무릎 굽히기 보조	★★★
코어	몸통 안정화	★★★★
내전근	다리 모으기	★★★

스쿼트 변형

• 에어 스쿼트 - 기본 맨몸 스쿼트
• 와이드 스쿼트 - 넓은 스탠스, 내전근 자극
• 내로우 스쿼트 - 좁은 스탠스, 대퇴사두 집중
• 펄스 스쿼트 - 낮은 자세에서 작은 움직임 반복
• 점프 스쿼트 - 폭발적 파워, 유산소 효과
• 피스톨 스쿼트 - 한 다리로 수행, 고급

흔한 실수

• 무릎이 안쪽으로 모이는 것
• 발뒤꿈치가 들리는 것
• 허리가 과도하게 둥글어지는 것
• 상체가 너무 앞으로 기울어지는 것