수면의 질 높이는 방법 숙면을 위한 10가지 습관

규칙적인 수면 시간 유지

매일 같은 시간에 자고 일어나세요. 주말에도 기상 시간을 1시간 이상 늦추지 마세요. 우리 몸에는 생체 시계가 있어 규칙적인 패턴이 중요합니다. 불규칙한 수면은 시차 적응하는 것처럼 피로를 유발합니다. 일정한 리듬을 유지하면 잠들기도 쉬워집니다.

취침 1시간 전부터 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용을 피하세요. 화면의 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 침대에서 SNS를 보면 뇌가 각성되어 잠들기 어렵습니다. 알람 외에는 스마트폰을 침실 밖에 두는 것도 방법입니다.

카페인은 체내에서 6시간 이상 지속됩니다. 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 에너지 음료를 피하세요. 사람마다 카페인 민감도가 다르니 자신에게 맞게 조절하세요. 디카페인 커피나 허브차로 대체하는 것도 좋습니다.

침실 온도는 18~20도가 적당합니다. 너무 덥거나 추우면 숙면이 어렵습니다. 암막 커튼이나 수면 안대로 빛을 차단하세요. 조용한 환경이 좋지만 백색 소음이 도움되는 사람도 있습니다. 침구는 청결하게 유지하고 계절에 맞는 것을 사용하세요.

낮잠을 자면 밤에 잠들기 어려울 수 있습니다. 낮잠이 필요하면 20분 이내로 제한하세요. 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하세요. 긴 낮잠은 수면 관성을 유발하여 오히려 피곤해집니다.

규칙적인 운동은 수면의 질을 높입니다. 하지만 취침 3시간 전 격렬한 운동은 피하세요. 운동으로 체온이 올라가면 잠들기 어렵습니다. 오전이나 이른 오후에 운동하는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭은 취침 전에 해도 됩니다.

잠자리에 들기 전 일정한 루틴을 만드세요. 따뜻한 물로 샤워하기, 책 읽기, 명상하기 등이 좋습니다. 같은 루틴을 반복하면 몸이 잘 시간임을 인식합니다. 업무 생각이나 걱정거리는 잠자리에서 하지 마세요. 내일 할 일은 메모해두고 잊으세요.

취침 3시간 전에는 과식을 피하세요. 소화가 안 된 상태로 자면 수면의 질이 떨어집니다. 배고픔도 잠을 방해하니 가벼운 간식은 괜찮습니다. 바나나, 우유, 견과류는 수면에 도움되는 음식입니다. 술은 잠드는 것은 돕지만 수면의 질을 낮추니 피하세요.

침대에서 TV 시청, 업무, 식사를 하지 마세요. 침대는 오직 잠자는 곳으로 인식되어야 합니다. 그래야 침대에 누우면 자연스럽게 졸립니다. 잠이 안 오면 침대에서 나와 다른 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 좋습니다.

위 방법을 시도해도 지속적인 불면이 있다면 전문가 상담을 받으세요. 수면 장애는 건강에 큰 영향을 미칩니다. 수면 클리닉에서 정밀 검사를 받을 수 있습니다. 일시적 불면에는 수면제보다 인지행동 치료가 효과적입니다.

건

건강지킴이

건강지킴이 프로필입니다.

작성글 9개