런지 완벽 가이드: 균형 잡힌 하체를 위한 필수 운동

런지란

런지(Lunge)는 한 발을 앞으로 내딛어 수행하는 하체 운동입니다. 좌우 균형 발달과 기능적인 움직임 향상에 탁월합니다.

올바른 런지 자세

• 시작 - 발을 골반 너비로 서기
• 스텝 - 한 발을 앞으로 크게 내딛기
• 하강 - 양 무릎이 90도가 될 때까지
• 뒷무릎 - 바닥에 닿기 직전까지
• 앞무릎 - 발끝을 넘어가지 않게
• 상체 - 똑바로 세운 채 유지

런지 종류

종류	방법	특징
포워드 런지	앞으로 나가기	기본, 대퇴사두 강조
리버스 런지	뒤로 물러나기	무릎 부담 적음, 둔근 강조
워킹 런지	걸으면서 런지	유산소 효과, 지구력
사이드 런지	옆으로 나가기	내전근, 외전근
커시 런지	대각선 뒤로	둔근 집중
점프 런지	점프하며 다리 바꾸기	폭발력, 유산소

런지 vs 스쿼트

• 스쿼트 - 양발 동시 사용, 더 무거운 하중 가능
• 런지 - 한 발씩 사용, 균형감과 안정성 향상
• 두 운동을 병행하면 더욱 균형 잡힌 하체 발달

런지 주의사항

• 앞무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎 부담 증가
• 상체가 앞으로 기울면 허리에 부담
• 보폭이 너무 좁으면 무릎 부담, 너무 넓으면 고관절 부담