단백질 섭취 가이드 운동하는 사람을 위한 단백질 음식 추천

단백질이 중요한 이유

단백질은 근육을 만들고 유지하는 필수 영양소입니다. 운동 후 손상된 근육을 회복시킵니다. 포만감이 커서 다이어트에도 도움됩니다. 면역력, 피부, 머리카락 건강에도 필요합니다. 부족하면 근손실과 피로가 옵니다.

하루 권장 섭취량

일반인은 체중 1kg당 0.8~1g이 권장됩니다. 운동하는 사람은 1.5~2g이 적당합니다. 70kg이라면 하루 105~140g입니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠 섭취하세요. 단백질 흡수에는 한계가 있습니다.

닭가슴살

운동하는 사람의 대표 단백질 음식입니다. 100g당 단백질 약 31g, 지방은 거의 없습니다. 삶기, 굽기, 에어프라이어 등 다양하게 조리하세요. 소스를 활용하면 맛있게 먹을 수 있습니다. 편의점 닭가슴살도 편리합니다.

계란

완전식품이라 불리는 계란은 단백질이 풍부합니다. 삶은 계란 한 개에 약 6g의 단백질이 있습니다. 조리가 간편하고 가격도 저렴합니다. 노른자에 콜레스테롤이 있지만 하루 2~3개는 괜찮습니다.

생선

연어, 고등어, 참치 등은 단백질과 오메가3가 풍부합니다. 구워 먹거나 회로 먹어도 좋습니다. 통조림 참치도 간편한 단백질 공급원입니다. 주 2~3회 생선을 섭취하면 좋습니다.

두부와 콩류

채식주의자나 고기가 부담스러운 분께 좋습니다. 두부 반 모에 단백질 약 15g이 있습니다. 두유, 콩나물, 에다마메도 단백질이 풍부합니다. 고기와 번갈아 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

유제품

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 2배 많습니다. 우유 한 잔에 약 8g의 단백질이 있습니다. 치즈도 좋은 단백질 공급원입니다. 운동 후 우유 한 잔은 근회복에 도움됩니다.

단백질 보충제

음식으로 섭취량을 채우기 어려우면 보충제를 활용하세요. 유청 단백질이 가장 일반적입니다. 운동 후 30분 이내 섭취가 효과적입니다. 물이나 우유에 타서 마시면 됩니다. 식사 대용이 아닌 보충 용도로 사용하세요.