다이어트의 기본 원리 이해하기
다이어트의 핵심은 '칼로리 적자'입니다. 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많으면 체중이 감소합니다. 하지만 무작정 굶는 것은 건강에 해로우며 요요 현상을 유발합니다. 기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 몸이 소비하는 에너지로, 이보다 적게 먹으면 근육이 손실될 수 있습니다. 건강한 다이어트는 하루 500kcal 정도의 적자를 유지하여 주당 0.5kg 내외로 감량하는 것이 권장됩니다. 급격한 체중 감량은 건강에 해롭고 유지하기도 어렵습니다.
다이어트에 좋은 음식
단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시키고 근육 유지에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 콩류 등이 대표적인 단백질 급원입니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 적은 칼로리로 배를 채울 수 있습니다. 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 토마토 등은 다이어트에 좋은 채소입니다. 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아)은 정제 탄수화물보다 혈당을 천천히 올려 포만감이 오래 지속됩니다. 견과류는 건강한 지방을 제공하지만 칼로리가 높으므로 소량만 섭취하세요.
피해야 할 음식
가공식품, 패스트푸드, 탄산음료, 과자류는 칼로리는 높고 영양가는 낮습니다. 특히 액상과당이 들어간 음료는 혈당을 급격히 올리고 지방 축적을 촉진합니다. 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 같은 정제 탄수화물도 줄이는 것이 좋습니다. 알코올은 그램당 7kcal로 칼로리가 높고, 간에서 먼저 대사되어 지방 연소를 방해합니다. 야식은 수면 중 소화 부담을 주고 살이 찌기 쉬우므로 저녁 8시 이후에는 음식 섭취를 자제하세요.
효과적인 운동 방법
다이어트를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거, 수영)은 직접적으로 칼로리를 소모합니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여줍니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal를 추가로 소비합니다. 주 3-5회, 회당 30분 이상 운동하는 것이 권장됩니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 바쁜 현대인에게 적합합니다. 운동 전후 스트레칭을 통해 부상을 예방하세요.
다이어트 성공을 위한 생활습관
충분한 수면은 다이어트에 필수입니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬(그렐린)이 증가하고, 포만감 호르몬(렙틴)이 감소합니다. 하루 7-8시간의 수면을 권장합니다. 물을 충분히 마시면 대사가 활발해지고 공복감을 줄일 수 있습니다. 하루 2L 이상의 물을 마시세요. 스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 복부 지방 축적을 촉진합니다. 명상, 요가, 취미 활동 등으로 스트레스를 해소하세요. 체중 기록, 식단 일지를 작성하면 동기 부여에 도움이 됩니다.
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