탄수화물과 운동: 에너지원의 올바른 이해

탄수화물의 역할

탄수화물은 운동의 주요 에너지원입니다. 저탄수화물 다이어트가 유행하지만, 운동하는 사람에게 적절한 탄수화물 섭취는 필수입니다.

탄수화물이 필요한 이유

• 에너지원 - 근육과 뇌의 주 연료
• 글리코겐 - 근육에 저장되어 운동 시 사용
• 퍼포먼스 - 고강도 운동에 필수
• 단백질 보호 - 탄수화물이 부족하면 근육 분해

탄수화물 종류

종류	특징	예시	섭취 시기
단순 탄수화물	빠른 흡수	과일, 꿀, 흰빵	운동 직전/직후
복합 탄수화물	느린 흡수	현미, 고구마, 오트밀	일상 식사

운동 목적별 탄수화물 섭취

목적	체중 1kg당	60kg 기준
가벼운 운동	3-5g	180-300g
중간 강도 (1시간)	5-7g	300-420g
고강도 (1-3시간)	6-10g	360-600g
다이어트 중	2-3g	120-180g

좋은 탄수화물 식품

• 통곡물 - 현미, 귀리, 통밀빵
• 채소 - 고구마, 감자, 단호박
• 과일 - 바나나, 사과, 베리류
• 콩류 - 렌틸콩, 검은콩

저탄수화물의 단점

• 고강도 운동 퍼포먼스 저하
• 근육 회복 지연
• 피로감 증가
• 집중력 저하