케틀벨 입문 가이드: 기능성 운동의 시작

케틀벨이란

케틀벨(Kettlebell)은 주전자 모양의 손잡이가 달린 중량 기구입니다. 스윙 동작을 통해 전신 운동, 심폐 운동, 기능적 움직임을 한 번에 훈련할 수 있습니다.

케틀벨의 장점

• 전신 운동 - 하나의 도구로 전신 단련
• 기능적 움직임 - 일상생활에 필요한 움직임 패턴 훈련
• 심폐 + 근력 - 유산소와 무산소 동시에
• 코어 강화 - 대부분의 동작이 코어 사용
• 공간 효율 - 하나만 있어도 다양한 운동

무게 선택

대상	여성	남성
입문자	4-8kg	8-12kg
중급자	8-12kg	12-16kg
상급자	12-16kg	20-24kg

기본 케틀벨 운동

• 케틀벨 스윙 - 가장 기본, 후면 사슬 전체 자극
• 고블릿 스쿼트 - 가슴 앞에 들고 스쿼트
• 케틀벨 데드리프트 - 기본 힌지 동작
• 케틀벨 로우 - 등 운동
• 터키시 겟업 - 전신 안정성, 고급

케틀벨 스윙 자세

• 발은 어깨보다 약간 넓게
• 케틀벨을 양손으로 잡고 다리 사이로
• 힙 힌지로 엉덩이를 뒤로 빼기
• 둔근과 햄스트링으로 폭발적으로 밀기
• 팔은 흔들지 않고 몸의 힘으로 올라감
• 눈높이 또는 어깨 높이까지

주의사항

• 먼저 힙 힌지 동작 익히기
• 허리로 들지 않기
• 처음엔 가벼운 무게로 폼 익히기