식단 관리의 기초: 칼로리와 매크로 계산법

식단 관리의 기본

체중 관리와 신체 변화를 위해서는 칼로리와 매크로(다량 영양소) 관리가 필요합니다. 기본 개념을 이해하면 목표에 맞는 식단을 설계할 수 있습니다.

칼로리 균형

• 섭취 > 소비 - 체중 증가 (벌크업)
• 섭취 = 소비 - 체중 유지
• 섭취 < 소비 - 체중 감소 (다이어트)

기초 대사량(BMR) 계산

해리스-베네딕트 공식:

• 남성: 88.4 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) - (5.68 × 나이)
• 여성: 447.6 + (9.25 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) - (4.33 × 나이)

활동 대사량(TDEE)

활동 수준	BMR 배수
거의 운동 안 함	× 1.2
가벼운 운동 (주 1-3회)	× 1.375
보통 운동 (주 3-5회)	× 1.55
활발한 운동 (주 6-7회)	× 1.725

매크로 영양소

• 단백질 - 4kcal/g, 근육 구성
• 탄수화물 - 4kcal/g, 에너지원
• 지방 - 9kcal/g, 호르몬, 흡수

목표별 매크로 비율