스트리머 건강 관리 루틴 공유 - 방송하면서 몸 망가지지 않는 법

방송 4년 차 풀타임 스트리머입니다. 솔직히 말하면 저도 처음 2년은 건강 관리 같은 거 신경 안 쓰고 방송만 했거든요. 그러다 허리 디스크 초기 진단을 받고 나서야 정신 차렸어요. 오늘은 그 이후로 실천하고 있는 건강 관리 루틴을 공유해볼게요. 제 경험이 같은 고민을 하고 계신 분들에게 도움이 됐으면 합니다.

방송 때문에 몸이 망가진 경험

하루 6~8시간씩 의자에 앉아서 방송하다 보니 허리가 먼저 보내는 신호가 왔어요. 처음에는 방송 중에 허리가 좀 뻐근한 정도였는데, 나중에는 일어나는 것도 힘들 정도로 아프더라고요. 병원 가니까 허리 디스크 초기라고 하시면서 앉아있는 시간을 줄이라고 했어요. 그 외에도 손목 통증, 거북목, 안구건조증까지 방송인의 직업병이란 직업병은 다 겪었습니다. 눈도 충혈이 자주 되고, 어깨는 항상 결려있었어요. 한번은 손목이 너무 아파서 마우스를 잡을 수가 없었는데, 그래도 억지로 방송을 한 적이 있어요. 지금 생각하면 정말 어리석은 행동이었죠.

의자와 책상 환경부터 바꿨어요

제일 먼저 투자한 게 의자였어요. 게이밍 의자 쓰고 있었는데 이게 장시간 앉기에는 별로더라고요. 허만밀러 의자로 바꿨는데 솔직히 비쌌지만 허리 통증이 확실히 줄었어요. 그리고 모니터 높이도 조정했어요. 모니터 암을 달아서 눈높이에 맞춰놨더니 거북목이 한결 나아졌습니다. 책상도 높이 조절 가능한 스탠딩 데스크로 바꿔서 중간중간 서서 방송하기도 해요. 환경을 바꾸는 게 생각보다 큰 차이를 만들더라고요. 키보드도 인체공학 키보드로 바꿨는데 손목 통증이 많이 줄었어요. 마우스 패드도 손목 받침이 있는 걸로 교체했고요.

방송 중 스트레칭 루틴

이제는 방송 중에도 1시간마다 5분씩 스트레칭 시간을 가져요. '잠시 스트레칭 타임입니다~'라고 하면 시청자분들도 같이 스트레칭하시더라고요. 오히려 이게 하나의 콘텐츠가 됐어요. 주로 하는 건 목 돌리기, 어깨 으쓱하기, 손목 풀기, 허리 비틀기 같은 간단한 동작이에요. 5분이면 충분하고, 이것만 해도 방송 후 피로감이 확 달라요. 처음에는 귀찮아서 안 했는데, 한 번 습관이 되니까 안 하면 오히려 불편하더라고요. 유튜브에서 '사무직 스트레칭' 영상을 참고해서 루틴을 만들었는데, 시청자분들이 저보다 더 적극적으로 따라하시는 게 재미있어요.

운동을 시작한 이야기

디스크 진단 받고 나서 바로 헬스장 등록했어요. 방송 시작 전 오후 4시~5시에 1시간씩 운동합니다. 주로 코어 운동 위주로 하는데, 플랭크, 데드리프트, 스쿼트 같은 걸 해요. 허리 주변 근육을 강화하면 오래 앉아있어도 덜 힘들더라고요. 처음 한 달은 진짜 힘들었는데 지금은 운동 안 하면 몸이 찝찝해요. 방송 체력도 확실히 좋아졌어요. 예전에는 4시간 방송하면 녹초가 됐는데 지금은 6시간도 거뜬합니다. PT를 3개월 받았는데 자세 교정에 큰 도움이 됐어요. 특히 앉는 자세를 교정받고 나서 허리 통증이 확 줄었습니다.

식습관 개선하기

방송하다 보면 식사가 불규칙해지기 쉬운데요. 저도 예전에는 방송 전에 라면이나 배달음식으로 때우는 날이 많았어요. 지금은 점심을 든든하게 먹고, 방송 전에 가벼운 간식을 챙겨요. 견과류나 바나나 같은 거요. 방송 중에는 물을 자주 마시려고 큰 텀블러를 항상 옆에 놔요. 카페인도 줄였어요. 예전에는 커피 하루 4잔 마셨는데 지금은 1잔으로 줄이고 녹차로 바꿨어요. 식습관 바꾸고 나서 수면의 질도 좋아지고 피부도 나아졌습니다. 주말에는 일주일 치 도시락을 미리 만들어놓기도 해요. 밀프렙이라고 하는데 시간도 아끼고 영양 균형도 맞출 수 있어서 추천합니다.

수면 관리의 중요성

스트리머라고 하면 보통 새벽까지 방송하고 낮에 자는 이미지잖아요. 저도 그랬는데 이게 건강에 진짜 안 좋더라고요. 지금은 밤 10시에 방송 끝내고 12시 전에 자는 걸 목표로 해요. 방송 끝나고 바로 자면 잠이 안 오니까 1시간 정도 정리 시간을 갖고, 가벼운 독서를 하면서 긴장을 풀어요. 7시간 이상 자는 걸 규칙으로 정했는데, 수면 시간을 지키고 나서 방송 중 집중력이 확실히 좋아졌어요. 수면 추적 앱도 쓰고 있는데 깊은 수면 비율이 올라가는 걸 확인하면 뿌듯해요.

눈 건강 챙기기

모니터를 오래 보니까 눈이 정말 많이 힘들어요. 블루라이트 차단 안경을 항상 쓰고 있고요, 20-20-20 규칙을 실천하려고 해요. 20분마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초간 바라보는 거예요. 방송 중에는 힘들지만 쉬는 시간에는 꼭 해요. 인공눈물도 항상 옆에 놔두고 수시로 넣어요. 그리고 방송 환경 조명도 중요해요. 모니터만 밝고 주변이 어두우면 눈이 훨씬 빨리 피로해지거든요. 간접 조명을 추가해서 밝기 차이를 줄여놨어요. 6개월에 한 번 안과 검진도 받고 있어요.

멘탈 건강도 빠뜨릴 수 없어요

신체 건강만큼 정신 건강도 중요하더라고요. 악성 채팅이나 비난 댓글에 스트레스 받을 때가 많은데, 저는 명상 앱을 쓰면서 마음을 다스려요. 매일 아침 10분씩 명상하는데, 이게 생각보다 효과가 있어요. 방송 중에 멘탈이 흔들리는 상황이 와도 침착하게 대처할 수 있게 됐어요. 그리고 주변에 방송 이야기를 할 수 있는 사람이 있으면 좋아요. 다른 스트리머 친구나 가족에게 고민을 나누면 마음이 한결 가벼워집니다. 혼자 끙끙 앓지 마시고 꼭 누군가에게 이야기하세요.

건강하게 오래 방송하려면

결국 스트리머도 자기 몸이 자산이에요. 건강이 무너지면 방송도 못 하잖아요. 저는 디스크 초기 진단이라는 경험을 하고 나서야 깨달았는데, 미리미리 관리하셨으면 좋겠어요. 의자 투자, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사. 이 네 가지만 지켜도 방송 생활이 훨씬 편해집니다. 건강한 스트리머가 좋은 콘텐츠를 만들 수 있다고 믿어요. 다들 건강 챙기면서 즐겁게 방송하세요! 건강은 한 번 무너지면 복구하는 데 훨씬 오래 걸리니까 예방이 최선입니다.

건강 관리를 소홀히 하면 결국 방송 퀄리티에 직접적인 영향을 미치더라고요. 피곤한 상태에서 방송하면 반응 속도도 느려지고, 말도 어눌해지고, 시청자분들이 바로 알아차리세요. 한번은 잠을 4시간밖에 못 잔 상태로 방송했는데, 시청자분이 걱정하시면서 오늘 컨디션 안 좋아 보인다고 하시더라고요. 그날 이후로 컨디션이 안 좋으면 무리해서 방송하지 않기로 했어요. 방송 수익이나 후원 현황을 한눈에 보려면 스트리머 관리 도구를 활용해보는 것도 좋아요.