힙 운동 홈트레이닝: 탄력 있는 엉덩이를 위한 둔근 운동

둔근의 중요성

둔근(엉덩이 근육)은 인체에서 가장 큰 근육군 중 하나입니다. 단순히 외형뿐 아니라 자세 유지, 허리 건강, 운동 능력에 중요한 역할을 합니다.

둔근의 구조

둔근 강화 운동

• 힙 브릿지
  누워서 엉덩이 들어올리기, 가장 기본적인 둔근 운동
• 힙 쓰러스트
  등을 소파에 기대고 엉덩이 들기, 힙 브릿지 강화 버전
• 글루트 킥백
  네발 기기 자세에서 다리 뒤로 차기
• 파이어 하이드런트
  네발 기기 자세에서 다리 옆으로 들기
• 클램쉘
  옆으로 누워 조개처럼 다리 벌리기
• 싱글레그 힙 브릿지
  한 다리로 힙 브릿지, 고급

힙 브릿지 올바른 자세

• 무릎을 90도로 구부리고 누워있기
• 발은 골반 너비로 바닥에 평평하게
• 엉덩이를 수축하며 골반 들어올리기
• 어깨-골반-무릎이 일직선
• 정점에서 2초 유지 후 천천히 내리기

둔근 활성화 팁

• 운동 전 마인드-머슬 커넥션으로 둔근에 집중
• 스쿼트/런지 전 힙 브릿지로 둔근 활성화
• 장시간 앉아 있으면 둔근이 약해지므로 자주 활성화