철봉 없이 하는 상체 운동: 문틀 철봉 대안 운동법

철봉 없이 등과 팔 운동하기

풀업과 친업은 최고의 상체 운동이지만 철봉이 없으면 할 수 없습니다. 철봉 없이도 비슷한 효과를 낼 수 있는 대안 운동들을 소개합니다.

철봉 대안: 인버티드 로우

테이블이나 튼튼한 책상을 활용한 당기기 운동입니다.

• 테이블 아래에 눕기
• 테이블 모서리를 어깨 너비로 잡기
• 몸을 일직선으로 유지하며 가슴을 테이블로 당기기
• 천천히 내려오기

난이도 조절

난이도	방법	강도
쉬움	무릎 구부리고 수행	★★
보통	다리 펴고 수행	★★★
어려움	발을 의자에 올리고 수행	★★★★
매우 어려움	한 팔로 수행	★★★★★

타월을 이용한 운동

• 타월 로우 - 문에 타월 걸고 당기기
• 타월 컬 - 발에 타월 걸고 팔 구부리기
• 등척성 당기기 - 문틀 잡고 당기는 자세 유지

문틀 활용 운동

• 문틀 데드 행 - 문틀 잡고 매달리기
• 문틀 친업 시도 - 문틀이 튼튼하면 친업 가능
• 등척성 수축 - 문틀을 당기며 버티기

백팩 활용

책가방에 책이나 물병을 넣어 중량을 만들 수 있습니다.

• 백팩 로우 - 한 손으로 당기기
• 백팩 데드리프트 - 허리 운동
• 백팩 굿모닝 - 허리에 메고 상체 숙이기