운동과 카페인: 퍼포먼스 향상을 위한 카페인 활용법

카페인의 운동 효과

카페인은 가장 널리 연구된 합법적 운동 보조제입니다. 적절히 사용하면 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다.

카페인의 효과

• 각성 효과 - 피로감 감소, 집중력 향상
• 지구력 향상 - 장시간 운동 능력 증가
• 지방 산화 - 지방을 에너지원으로 사용 촉진
• 근력 - 일부 연구에서 근력 향상 효과
• 통증 인지 감소 - 운동 중 불편함 감소

카페인 섭취 가이드

항목	권장
섭취량	체중 1kg당 3-6mg
60kg 기준	180-360mg (커피 2-3잔)
섭취 시간	운동 30-60분 전
일일 상한	400mg 이하

카페인 함량 비교

음료	카페인 함량
에스프레소 1샷	63mg
아메리카노 (톨)	150mg
에너지 음료	80-150mg
녹차 1잔	25-50mg
프리워크아웃	150-300mg

주의사항

• 오후 섭취는 수면 방해 가능
• 내성이 생기면 효과 감소
• 심장 질환자, 고혈압은 주의
• 카페인 민감자는 소량부터
• 탈수 효과 있으므로 수분 보충

사이클링

2-4주 사용 후 1-2주 중단하면 내성 리셋 가능합니다.