요통 예방과 관리: 허리 건강을 위한 홈트레이닝

요통의 이해

요통(허리 통증)은 성인의 80%가 경험하는 흔한 문제입니다. 적절한 운동은 요통 예방과 완화에 매우 효과적입니다.

요통의 원인

• 약한 코어 근육
• 오랜 시간 앉아있기
• 잘못된 자세
• 유연성 부족
• 갑작스러운 움직임

허리에 좋은 운동

운동	효과	세트/시간
데드버그	코어 안정화	3세트 × 10회
버드독	척추 안정화	3세트 × 10회
힙 브릿지	둔근 강화	3세트 × 15회
고양이-소	척추 유연성	10회
아이 자세	허리 이완	30초

피해야 할 운동

• 요통 있을 때 - 싯업, 레그레이즈, 굿모닝
• 주의 필요 - 데드리프트(폼 중요), 깊은 스쿼트

일상 생활 팁

• 30분마다 일어나 스트레칭
• 앉을 때 요추 지지대 사용
• 물건 들 때 허리가 아닌 다리로
• 수면 자세 점검 (옆으로 눕거나 무릎 밑에 베개)

언제 병원에 가야 하나

• 다리로 뻗치는 통증
• 저림, 마비 증상
• 배뇨/배변 문제
• 2주 이상 지속되는 통증