어깨 홈트레이닝: 넓은 어깨를 위한 맨몸 운동

어깨 근육의 이해

어깨 근육(삼각근, Deltoid)은 전면, 측면, 후면 세 부분으로 나뉩니다. 넓고 균형 잡힌 어깨를 만들려면 세 부분을 고르게 발달시켜야 합니다.

삼각근의 구조

맨몸 어깨 운동

• 파이크 푸시업
  엉덩이를 높이 들고 머리가 바닥을 향하게 푸시업
• 월 워크
  벽을 보고 손으로 걸어 올라가 핸드스탠드 자세
• 인버티드 로우
  테이블 아래에서 몸 당기기 (후면 삼각근)
• 플랭크 숄더 탭
  플랭크 자세에서 반대 어깨 터치
• 암 서클
  팔을 뻗고 작은 원에서 큰 원으로 돌리기

파이크 푸시업 자세

• 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 높이 들기 (역V자)
• 머리가 바닥을 향하게 팔꿈치를 구부리기
• 이마가 바닥 가까이 오면 밀어 올리기
• 어깨에 집중하여 동작 수행

진행 단계

• Level 1 - 파이크 푸시업
• Level 2 - 발을 높은 곳에 올린 파이크 푸시업
• Level 3 - 벽 핸드스탠드 푸시업
• Level 4 - 프리 핸드스탠드 푸시업