러닝 시작하기 - 초보 러너를 위한 달리기 입문 가이드

러닝은 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 하지만 제대로 시작하지 않으면 부상이나 포기로 이어집니다. 초보 러너를 위한 가이드입니다.

러닝의 장점

• 심폐 기능 향상
• 체중 관리
• 스트레스 해소
• 성취감
• 비용 거의 안 듦

준비물

러닝화

가장 중요한 장비입니다. 일반 운동화가 아닌 러닝화를 신으세요.

• 러닝 전문 매장에서 발 측정 후 구매 추천
• 쿠셔닝 좋은 입문용 추천
• 브랜드: 나이키, 아식스, 뉴발란스, 호카 등
• 가격대: 10~20만원

복장

• 기능성 티셔츠 (땀 흡수)
• 러닝 반바지/레깅스
• 스포츠 속옷
• 계절별 바람막이, 모자

기타

• 러닝 앱 (나이키런, 스트라바)
• 이어폰 (무선 추천)
• 러닝벨트/암밴드

초보자 훈련 방법

걷기부터 시작

처음부터 뛰면 힘듭니다. 걷기 → 걷기+달리기 → 달리기 순서로.

1~2주차: 30분 빠르게 걷기
3~4주차: 걷기 5분 + 달리기 1분 반복
5~6주차: 걷기 3분 + 달리기 3분 반복
7주차~: 달리기 비중 점점 늘리기

페이스

대화할 수 있는 속도로 뛰세요. 숨이 턱까지 차면 너무 빠른 겁니다. 처음엔 느려도 괜찮습니다.

주 3회

매일 뛰지 마세요. 회복 시간이 필요합니다. 주 3회 정도가 적당합니다.

부상 예방

• 준비운동/정리운동 필수
• 갑자기 거리/속도 늘리지 않기
• 아프면 쉬기
• 스트레칭, 폼롤러 활용

러닝 코스

• 공원, 하천 둔치 (평지 추천)
• 트랙 (400m 트랙 있는 운동장)
• 러닝머신 (날씨 상관없이)

동기부여

• 러닝 앱으로 기록
• 러닝 크루 참여
• 대회 목표 설정 (5km, 10km)
• SNS 인증

목표

처음 목표는 30분 쉬지 않고 달리기. 이게 되면 5km 완주에 도전하세요.

마무리

러닝은 나와의 싸움입니다. 어제의 나보다 조금씩 나아지면 됩니다. 오늘 첫 발을 내딛어보세요.