4주 홈트레이닝 챌린지: 초보자를 위한 단계별 프로그램

4주 챌린지 개요

이 프로그램은 운동 초보자가 4주 동안 점진적으로 체력을 기르고 운동 습관을 형성하도록 설계되었습니다. 주마다 난이도가 조금씩 올라갑니다.

프로그램 구성

1주차 루틴

• 스쿼트: 2세트 × 10회
• 무릎 푸시업: 2세트 × 8회
• 힙 브릿지: 2세트 × 10회
• 무릎 플랭크: 2세트 × 20초

2주차 루틴

• 스쿼트: 3세트 × 12회
• 푸시업(가능한 범위): 3세트 × 8회
• 런지: 2세트 × 8회(양쪽)
• 힙 브릿지: 3세트 × 12회
• 플랭크: 2세트 × 30초

3주차 루틴

• 스쿼트: 3세트 × 15회
• 푸시업: 3세트 × 10회
• 런지: 3세트 × 10회(양쪽)
• 파이크 푸시업: 2세트 × 8회
• 플랭크: 3세트 × 30초
• 마운틴 클라이머: 2세트 × 20초

4주차 루틴

• 점프 스쿼트: 3세트 × 10회
• 푸시업: 3세트 × 12회
• 워킹 런지: 3세트 × 12회(양쪽)
• 벤치 딥스: 3세트 × 10회
• 플랭크: 3세트 × 45초
• 버피: 2세트 × 5회

성공 팁

• 스케줄에 운동 시간 미리 기록
• 매일 같은 시간에 운동
• 힘들면 휴식 늘려도 괜찮음
• 포기하지 않는 것이 가장 중요