햄스트링 홈트레이닝: 허벅지 뒤쪽 근육 강화 운동

햄스트링이란

햄스트링(Hamstring)은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육 그룹입니다. 무릎 굽히기와 고관절 펴기에 관여하며, 많은 사람들이 약한 부위입니다.

햄스트링의 구조

맨몸 햄스트링 운동

• 루마니안 데드리프트 (RDL)
  한 발 또는 양 발로 상체 숙이기, 햄스트링 스트레칭
• 굿모닝
  손을 머리 뒤에 대고 상체 숙이기
• 힙 브릿지
  발을 멀리 두고 수행하면 햄스트링 자극 증가
• 슬라이딩 레그 컬
  누워서 발을 미끄러뜨리며 당기기
• 노르딕 컬
  무릎 꿇고 상체 앞으로 내리기, 매우 고급

노르딕 컬 진행 단계

단계	방법	난이도
1	손으로 보조하며 내려가기	★★
2	내려갈 때만 버티기 (네거티브)	★★★
3	중간까지만 내려가기	★★★★
4	풀 레인지 노르딕 컬	★★★★★

햄스트링이 중요한 이유

• 대퇴사두근과 균형을 이뤄 무릎 부상 예방
• 달리기, 점프 등 운동 능력 향상
• 허리 통증 예방 (약한 햄스트링은 허리에 부담)

주의사항

햄스트링은 부상이 잦은 부위입니다. 운동 전 충분한 워밍업과 스트레칭이 필수입니다.