플랭크 완벽 가이드: 코어 강화의 기본 운동

플랭크란

플랭크(Plank)는 가장 기본적이면서 효과적인 코어 운동입니다. 복근뿐 아니라 전신의 안정성을 기르는 등척성 운동입니다.

올바른 플랭크 자세

• 팔꿈치 - 어깨 바로 아래에 위치
• 몸 - 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선
• 복부 - 배꼽을 척추 쪽으로 당기듯 힘주기
• 엉덩이 - 올라가거나 내려가지 않게
• 시선 - 바닥을 보며 목 중립 유지
• 호흡 - 숨을 참지 말고 자연스럽게

플랭크로 자극되는 근육

근육	역할
복직근	몸통 안정화
복횡근	복부 압력 유지
척추기립근	허리 지지
삼각근/대흉근	상체 지지
대퇴사두근	다리 고정

플랭크 변형

• 무릎 플랭크 - 무릎 대고 수행, 초보자용
• 하이 플랭크 - 팔을 펴고 수행
• 사이드 플랭크 - 옆으로 누워 수행, 옆구리 강화
• 플랭크 숄더 탭 - 번갈아 어깨 터치
• 플랭크 힙 딥 - 엉덩이를 좌우로 내리기
• 플랭크 잭 - 다리를 벌렸다 모으기

플랭크 시간 늘리기

주차	목표 시간	세트
1주	20초	3세트
2주	30초	3세트
3주	45초	3세트
4주	60초	3세트

흔한 실수

• 엉덩이가 위로 솟는 자세
• 허리가 아래로 처지는 자세
• 숨을 참는 것
• 목을 과도하게 들거나 숙이는 것