체중 정체기 극복: 다이어트 플래토 탈출 방법

다이어트 정체기란

다이어트 정체기(플래토)는 체중 감량이 멈추는 현상입니다. 몸이 낮은 칼로리에 적응한 결과이며, 자연스러운 현상입니다.

정체기 원인

• 대사 적응 - 신체가 적은 칼로리로 적응
• NEAT 감소 - 무의식적 활동량 감소
• 근손실 - 대사량 저하
• 섭취량 증가 - 무의식적인 칼로리 증가
• 수분 변동 - 실제 지방 감소는 되지만 체중은 그대로

정체기 극복 방법

방법	설명
리피드(Refeed)	1-2일 탄수화물 증가 (유지 칼로리)
다이어트 휴식	1-2주 유지 칼로리 섭취
운동 변화	새로운 자극, 강도 조절
칼로리 재계산	감량된 체중으로 TDEE 재계산
NEAT 증가	일상 활동량 늘리기

리피드 데이

• 유지 칼로리로 1-2일 섭취
• 주로 탄수화물 증가
• 렙틴 호르몬 회복
• 심리적 휴식 효과

정체기가 아닌 경우

• 체중은 그대로지만 체형 변화 (근육↑ 지방↓)
• 생리 주기에 따른 수분 변화
• 염분 섭취 증가로 인한 수분

마인드셋

정체기는 실패가 아닌 과정입니다. 2-3주 이상 지속되면 전략 수정이 필요합니다.