이두근 홈트레이닝: 도구 없이 팔 앞쪽 근육 키우기

이두근의 이해

이두근(Biceps)은 팔 앞쪽에 위치한 근육으로, 팔을 구부리는 역할을 합니다. 맨몸 운동으로 이두근을 자극하기는 삼두근보다 어렵지만 가능합니다.

이두근의 구조

맨몸 이두근 운동

• 친업(Chin-up)
  손바닥이 나를 향하게 잡고 턱걸이, 이두근 최고의 맨몸 운동
• 인버티드 로우 (언더그립)
  테이블 아래에서 손바닥 위로 잡고 몸 당기기
• 타월 컬
  타월을 발에 걸고 당기면서 저항 만들기
• 등척성 수축
  벽이나 책상을 밑에서 위로 밀며 버티기

친업 올바른 자세

• 손바닥이 나를 향하게(언더 그립) 철봉 잡기
• 어깨 너비 또는 약간 좁게 잡기
• 견갑골을 아래로 내리고 가슴을 펴기
• 턱이 바 위로 올라올 때까지 당기기
• 천천히 내려와 팔 완전히 펴기

친업이 어려울 때 대안

• 점프 친업 - 점프해서 올라간 후 천천히 내려오기
• 밴드 어시스트 - 저항 밴드로 보조받기
• 네거티브 친업 - 의자 타고 올라가서 천천히 내려오기만

이두근 키우기 팁

맨몸만으로 이두근을 키우기엔 한계가 있습니다. 덤벨이나 물병을 활용한 컬 운동을 병행하면 더 효과적입니다.