산후 운동: 출산 후 몸 회복을 위한 운동 가이드

산후 운동의 중요성

출산 후 적절한 운동은 체력 회복, 체중 관리, 정신 건강에 도움이 됩니다. 단, 몸이 충분히 회복된 후 시작해야 합니다.

운동 시작 시기

산후 초기 운동 (4-6주)

• 골반저근 운동 (케겔) - 가장 먼저 시작
• 복식 호흡 - 코어 활성화
• 가벼운 걷기 - 5-10분부터
• 부드러운 스트레칭

산후 중기 운동 (6-12주)

• 걷기 시간 늘리기
• 가벼운 근력 운동 시작
• 복부 운동 (크런치 아닌 플랭크 계열)
• 골반 안정화 운동

복직근 이개 확인

• 복부 중앙 근육 분리 여부 확인
• 이개가 있으면 크런치류 피하기
• 횡복근 활성화 운동 먼저
• 심한 경우 전문가 상담

주의사항

• 고강도 운동은 천천히
• 수유 중 고강도 운동은 젖산 축적
• 피로하면 쉬기
• 출혈, 통증 있으면 중단