남성을 위한 홈트레이닝: 근육질 체형을 위한 맨몸 운동

맨몸으로 근육 만들기

헬스장 없이도 맨몸 운동으로 근육을 키울 수 있습니다. 체중을 이용한 운동도 적절한 강도와 볼륨이면 근성장에 효과적입니다.

맨몸 운동의 근성장 원리

• 근육에 충분한 자극 (고반복 또는 어려운 변형)
• 점진적 과부하 (변형 난이도 높이기)
• 충분한 볼륨
• 적절한 영양 (단백질)

부위별 근성장 운동

부위	초급	중급	상급
가슴	푸시업	디클라인 푸시업	아처/원암 푸시업
등	인버티드 로우	풀업	아처 풀업
어깨	파이크 푸시업	엘리베이티드 파이크	핸드스탠드 푸시업
하체	스쿼트	불가리안 스쿼트	피스톨 스쿼트

근비대를 위한 팁

• 8-15회 범위에서 힘들게
• 세트당 실패 근접까지
• 주당 부위별 15-20세트
• 단백질 체중 1kg당 1.6-2g

주간 루틴 예시

• 월 - 밀기 (가슴, 어깨, 삼두)
• 화 - 당기기 (등, 이두)
• 수 - 하체, 코어
• 목 - 휴식
• 금/토 - 반복

한계 돌파

맨몸 운동이 쉬워지면 더 어려운 변형, 느린 템포, 볼륨 증가로 계속 도전하세요.